Absolutno ključna vaja s palico je počep. Princip počepa se na prvi pogled zdi preprost, v resnici pa gre za zelo kompleksno gibanje, ki zahteva visoko stopnjo koordinacije in občutljivosti telesa, poleg tega pa ne nudi le optimalnega treninga mišic nog. Jedro in hrbet sta tudi učinkovito inervirana.

Okoli počepa se vrtijo tudi številni miti: nikoli se ne smete upogniti za več kot 90 stopinj, iti morate »rit v travo«, počep brez pasu vodi do hernije diska itd.

Razumljivo je, da je ta goščava govoric begajoča in zastrašujoča, tako da bi nekateri raje kar pustili pri miru, kot da bi potencialno storili kaj narobe.

Vendar pa vsakdo, ki to počne, izgubi na dolgem seznamu prednosti, ki jih ponuja počep. Da boste vedeli, kako pravilno in vzdržno izvajati to kraljevsko vajo, pa tudi trike, s katerimi bo vaš počep še močnejši, najdete tukaj.

NAPETE MIŠICE

Prvič, počep je očitno vadba za mišice nog. Tu so posebej obremenjene kvadriceps femoris, biceps femoris in gluteus maximus. Toda ali ste vedeli tudi, da zahteva tudi veliko mišic trupa in hrbta – še posebej erector spinae? Če počepnete pravilno in dovolj, si prihranite trebušnjake, dvige nog in druge vaje za trebušne mišice. Če ste ovinek zanemarjali, je to lahko razlog, ki vas motivira, da si premislite. Izboljša se tudi stabilnost vaših hrbtnih mišic in posledično tudi drža. To vam koristi ne le pri mrtvem dvigu.

Hkrati pa boste z vajo, ki vam jo ponuja počep, postali bolj gibčni. Poveča se obseg gibljivosti kolka, stegenske mišice in skočnega sklepa, kar je včasih pomembna profilaksa pred hernijo diska. Stres povzroči tudi odebelitev hrustanca, vezi in kit, zaradi česar postanete bolj odporni na poškodbe.

RAZLIČICE

Misliš, da je počep počep? To ni povsem pravilno. Počep lahko izvajate na različne načine, od katerih ima vsak svoje prednosti.

Počep z visoko palico

To predstavlja "klasični počep", kot ga verjetno poznate. Palica se naslanja na trapez v zadnjem delu vratu, z rokami jo primete na desni in levi strani ramen in jo stabilizirate.

Posledica tega je večja obremenitev mišic nog, predvsem pa zadnjičnih mišic. Hrbet ima predvsem pomožne funkcije in preprečuje prevračanje naprej. Vaše trebušne mišice dodatno podpirajo splošno stabilnost vaje. Še posebej so pomembni za vzdrževanje intraabdominalnega tlaka pri uporabi Valsalvinega manevra.

Nizki počep s palico

Počep z nizko palico se od visoke palice razlikuje po položaju palice. To je približno 5-10 cm pod trapezom na hrbtu, zgornji del telesa je rahlo nagnjen naprej. Roke podpirajo večji del palice. Prednost je v tem, da spremenjeno težišče pomeni, da hrbtne mišice igrajo ključno vlogo pri razvoju moči, predvsem v pospeševalnem delu gibanja. To omogoča premikanje večjih bremen.

Sprednji počep

Kot že ime pove, pri tej različici palica leži blizu ključnice in ne za telesom. Stabilizirajo jo roke, ki držijo palico pritrjeno ob telo, odvisno od vrste prijema. Za izvedbo te vaje z večjo težo je nujno, da zgornji del telesa držite skoraj navpično glede na tla in čim bolj zmanjšate vodoravno premikanje palice. Zaradi povsem drugačne osredotočenosti sprednji počep uporablja predvsem gluteus, stegenske mišice in trebušne mišice.

IZVEDBA

Vajo začnite stoje rahlo v širini ramen. Na tej točki se poskusite izogniti votlemu hrbtu tako, da aktivno napnete trup in potisnete boke naprej.

Začnite gibanje tako, da nadzorovano upognite kolena. Zgornji del telesa naj ostane čim bolj pokončen, palica pa mora biti spuščena navpično, ne da bi se vodoravno premikala naprej ali nazaj. Nadaljujte z gibanjem vsaj do kota upogiba kolena manj kot 90 stopinj. Na ta način se izognete ustvarjanju velikih strižnih sil, ki lahko poškodujejo spoj. Z izjemo sprednjega počepa morate vedno paziti, da zapestja in podlakti tvorijo črto.

Napake, ki se jim je treba izogibati

Med postopkom premikanja se pogosto prikradejo nečistoče. Poskusite prepoznati naslednje, ko se vam to zgodi, da se jim lahko pozneje izognete.

• 90 stopinjski kot kolena v končnem položaju
• nezadostna napetost jedra
• "Spuščanje" pri upočasnjevanju
• potem ko kolena padejo navznoter
• podlakti so obrnjene močno nazaj in navzgor
• Podlakti in komolci niso v isti liniji
• Votel hrbet pred začetkom spuščanja
• brez iztegovanja kolen v zgornjem položaju
• Med počepi z visoko palico in prednjimi počepi zgornji del telesa močno pade naprej
• po upogibanju gležnjev navznoter

Nasveti za izboljšanje vaše tehnike

Čeprav so počepi stalen proces učenja, lahko svojo tehniko in s tem moč zelo izboljšate, če ste pozorni na te točke:

• Pred vsakim spuščanjem zavestno napnite zadnjico in stegenske mišice
• Med počepi z visoko palico so podlakti usmerjene proti tlom kot navpična črta
• Ko delate sprednje počepe, morajo biti vaše nadlakti čim bolj vodoravne glede na tla
• Bodisi nosite dvižne čevlje/klepe ali počepnite bosi
• zavedajte se vsakega upogiba kot posameznega giba, v zgornjem položaju naredite kratke odmore za cca 1 sekundo.
• Od časa do časa spreminjajte širino drže, da ugotovite, katera vam najbolj ustreza

Odnesite sporočilo domov

Počepi so genialna vaja, ki trenira veliko več mišic kot le noge. Zato ne smejo manjkati v nobenem načrtu usposabljanja, če je le mogoče. Četudi je proces učenja gibanja na začetku zelo zahteven, se vsekakor splača.

PHANTOM ATHLETICS

Naša skupnost je naše vse. Veselimo se vaših povratnih informacij o našem Phantom BLOGU! 🙌🏻

► Tukaj najdete vse naše športne obleke -->

► Izvedite vse, kar vas zanima o našem vrhunskem izdelku, maski za vadbo Phantom --> 

► Zagotovite si masko za vadbo Phantom tukaj -->

► Tukaj uporabite naš pripomoček za prilagajanje, da sestavite svojo edinstveno masko za vadbo Phantom -->

► Zagotovite si Phantom trening jopič -->

► Za vse novice nas spremljajte na Facebooku: FACEBOOK

► Sledite nam na Instagramu: https://goo.gl/5gM54g

Za več razburljivih člankov v spletnem dnevniku, brezplačnih vadb in še več preverite naš blog tukaj -->

Z lahkoto lahko uporabite naše brezplačne, večtedenske načrte usposabljanja PDF prenesite tukaj -->